دايت كلينيك
يعد نظام الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية التي لاقت اهتماماً واسعاً في الآونة الأخيرة، وذلك بفضل فعاليته في خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة.
يعتمد هذا النظام على تناول الطعام في أوقات محددة خلال اليوم مع التوقف عن تناول الطعام لفترات معينة، ما يساهم في تحسين عملية الأيض وتنظيم مستوى السكر في الدم.
فوائد الصيام المتقطع
- فقدان الوزن وحرق الدهون: يساعد الصيام المتقطع في تعزيز عمليات حرق الدهون، حيث يستهلك الجسم الدهون المخزنة لتوليد الطاقة خلال فترة الصيام. يعمل هذا النظام على تقليل تناول الطعام بشكل عام وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي.
- تحسين حساسية الأنسولين: من أبرز فوائد الصيام المتقطع تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يساعد الصيام على تقليل مستوى السكر في الدم، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على التعامل مع السكر بشكل فعال.
- تحسين صحة القلب: يعزز الصيام المتقطع من صحة القلب من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. كما يساهم في خفض ضغط الدم، وهي عوامل رئيسية تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحفيز التجديد الخلوي: يعمل الصيام المتقطع على تحفيز عملية “الالتهام الذاتي”، حيث يقوم الجسم بتجديد الخلايا التالفة والتخلص من السموم. يساعد ذلك في تأخير الشيخوخة وتحسين صحة الأنسجة.
- تحسين وظائف الدماغ: يساعد الصيام المتقطع في زيادة إفراز بروتين BDNF (العامل العصبي المشتق من الدماغ)، الذي يعزز نمو الخلايا العصبية ويحسن الذاكرة والتركيز. كما تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر.
جدول الأكلات مع حساب السعرات
يُعتبر من أهم جوانب نظام الصيام المتقطع هو تحديد وقت تناول الطعام. عادةً ما يتبع الناس نمط الـ 16/8، حيث يمتنعون عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة ويأكلون خلال 8 ساعات. إليك جدول غذائي يحتوي على وجبات صحية مع حساب السعرات الحرارية:
الفطور (10:00 صباحًا):
- بيض مسلوق (2 بيضة): 140 سعر حراري
- شريحة خبز أسمر: 80 سعر حراري
- قطعة أفوكادو: 120 سعر حراري
- كوب من الشاي الأخضر: 0 سعر حراري
- الإجمالي: 340 سعر حراري
الغداء (2:00 ظهرًا):
- صدر دجاج مشوي (150 جرام): 250 سعر حراري
- سلطة خضراء (خس، طماطم، خيار، زيت زيتون): 150 سعر حراري
- نصف كوب أرز بني: 110 سعر حراري
- الإجمالي: 510 سعر حراري
العشاء (6:00 مساءً):
- سمك مشوي (150 جرام): 250 سعر حراري
- بروكلي مسلوق: 50 سعر حراري
- بطاطس مشوية: 120 سعر حراري
- الإجمالي: 420 سعر حراري
وجبة خفيفة (4:00 مساءً):
- زبادي خالي الدسم (100 جرام): 60 سعر حراري
- حفنة من المكسرات (لوز أو جوز): 100 سعر حراري
- الإجمالي: 160 سعر حراري
الإجمالي اليومي: 1,430 سعر حراري (يمكن تقليل الكميات لتقليل السعرات الحرارية حسب الهدف المطلوب)
طريقة تطبيق الصيام المتقطع
- اختيار فترة الصيام المناسبة: اختر فترات الصيام التي تناسب نمط حياتك. يبدأ معظم الأشخاص بنمط 16/8، حيث يصومون لمدة 16 ساعة ويتناولون الطعام في فترة 8 ساعات. يمكنك البدء بصيام 12 ساعة يومياً وزيادة الفترة تدريجياً.
- تحديد أوقات تناول الطعام: بعد تحديد فترة الصيام، قم بتحديد أوقات تناول الطعام. يفضل تناول وجبات صحية متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية خلال فترة الطعام.
- شرب السوائل: في فترة الصيام، يُسمح بشرب السوائل مثل الماء والشاي الأخضر أو الأسود بدون سكر. يساعد هذا في الحفاظ على ترطيب الجسم ومنع الجفاف.
- تناول طعام مغذي: عند تناول الطعام، اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. تجنب الأطعمة العالية بالسكريات أو الكربوهيدرات البسيطة.
- الراحة والنوم الجيد: تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث أن الصيام مع النوم الجيد يساعد في تعزيز عملية الأيض.
كم كيلو ينزل في الأسبوع؟
عادةً ما يمكن لفقدان الوزن أن يختلف من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل مثل النشاط البدني والتمثيل الغذائي. ولكن بشكل عام، يمكن أن يفقد الشخص من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع عند اتباع نظام الصيام المتقطع بشكل منتظم. يعتمد ذلك على الالتزام بالنظام الغذائي، النشاط البدني، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة.
