دايت كلينيك
تعد فترة الرضاعة من الفترات المهمة في حياة الأم، حيث يكون جسمها في مرحلة تعافي من الولادة ويرتبط النظام الغذائي ارتباطًا وثيقًا بإنتاج الحليب وصحة الطفل. في حال رغبتك في فقدان الوزن بعد الولادة، من المهم اتباع نظام غذائي مناسب لا يؤثر سلبًا على كمية الحليب أو صحة طفلك. إليك كل ما تحتاجين معرفته عن رجيم المرضعات.
نصائح رجيم المرضعات
- التركيز على التغذية المتوازنة: أثناء الرضاعة، يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية لضمان صحة الأم والطفل. لذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي مصادر متنوعة من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات والمعادن.
- زيادة السعرات الحرارية بشكل معتدل: أثناء الرضاعة، تحرق الأم حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميًا لإنتاج الحليب. لذلك، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي 2000-2500 سعر حراري يوميًا، حسب مستوى النشاط البدني واحتياجاتك.
- شرب الكثير من الماء: يعد الحفاظ على الترطيب أمرًا بالغ الأهمية أثناء الرضاعة، حيث أن الإرضاع يحتاج إلى كمية كبيرة من السوائل. يفضل شرب الماء بكميات كبيرة طوال اليوم.
- تجنب الحميات القاسية: تجنب الحميات القاسية أو التخفيض الكبير في السعرات الحرارية لأنها قد تؤثر سلبًا على جودة الحليب وعلى صحتك بشكل عام.
- الابتعاد عن السكريات والدهون المشبعة: على الرغم من أنه يمكن تناول السكريات والدهون بشكل معتدل، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية. يفضل استبدال السكريات بالأطعمة الغنية بالألياف.
- التقليل من الكافيين: من الأفضل تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، حيث يمكن أن تنتقل كميات صغيرة من الكافيين إلى الحليب وقد تؤثر على نوم الطفل.
جدول غذائي صحي محسوب السعرات والقيم الغذائية
الإفطار
- شوفان مع حليب قليل الدسم (1/2 كوب شوفان + 1/2 كوب حليب قليل الدسم)
- ثمرة فاكهة (مثل تفاحة أو موزة)
القيم الغذائية:
- السعرات: 250 سعر حراري
- البروتين: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الدهون: 6 جرام
الوجبة الخفيفة 1
- حفنة من اللوز (10 حبات)
القيم الغذائية:
- السعرات: 160 سعر حراري
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الدهون: 14 جرام
الغداء
- دجاج مشوي (100 جرام صدور دجاج مشوية)
- سلطة خضراء (خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، وليمون)
- 1/2 كوب أرز بني
القيم الغذائية:
- السعرات: 400 سعر حراري
- البروتين: 35 جرام
- الكربوهيدرات: 40 جرام
- الدهون: 15 جرام
الوجبة الخفيفة 2
- زبادي قليل الدسم (1 كوب)
- ملعقة عسل صغيرة
القيم الغذائية:
- السعرات: 150 سعر حراري
- البروتين: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 20 جرام
- الدهون: 4 جرام
العشاء
- سمك مشوي (100 جرام سمك سلمون أو أي نوع آخر)
- خضار سوتيه (كوسا، جزر، فلفل ملون)
- 1/2 كوب بطاطس مسلوقة
القيم الغذائية:
- السعرات: 350 سعر حراري
- البروتين: 30 جرام
- الكربوهيدرات: 35 جرام
- الدهون: 10 جرام
نصائح إضافية:
- الراحة والنوم الكافي: الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في التحكم بالوزن وتحسين الطاقة.
- التمارين الرياضية: يمكن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو اليوغا بعد مرور 6 أسابيع من الولادة، بعد استشارة الطبيب.
- الاهتمام بالعواطف: من المهم تجنب الضغط النفسي، حيث قد يؤدي القلق المفرط حول الوزن إلى نتائج عكسية.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الرضاعة هو المفتاح للحفاظ على صحتك وصحة طفلك. من المهم أن يتم التركيز على تناول الأطعمة المغذية والمتنوعة، مع الحفاظ على الترطيب الكافي والابتعاد عن الحميات القاسية. بتطبيق هذه النصائح والجدول الغذائي المقدم، يمكنك فقدان الوزن بشكل آمن دون التأثير على صحتك أو جودة الحليب.
