التمرين بعد الأكل بكم
الأكل قبل التمرين بكم ساعة

الأكل قبل التمرين بكم ساعة.. متى تكون التمارين الرياضية بعد الأكل؟

الحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة الصحيحة قبل التمرين هو المفتاح لتمرين جيد حيث يلعب الهضم واستهلاك الطاقة كذلك دورًا مهمًا في الأداء.

يوصي الخبراء بتناول الأكل قريبًا نسبيًا من التدريب وذلك من أجل الحصول على إمدادات مفيدة من الطاقة لكن ليس قريبًا جدًا من بدء التمرين وسبب ذلك هو تجنب آلام المعدة والغثيان والدوار.

يعتمد العامل الأخير إلى حد كبير على جسمك وهو يختلف من شخص لآخر فالطعام الذي تأكله قبل التمرين لا يحدد فقط متى يمكنك التدريب، ولكن يحدد أيضًا مقدار التدريب.

هضم الطعام والتمارين الرياضية

عندما تتمرن في صالة الألعاب الرياضية “الجيم” بعد تناول وجبة دسمة مباشرة، لن يكون لدى جهازك الهضمي الوقت الكافي لهضم الطعام الذي قمت بتناوله للتو.

قد لا تسبب الوجبات الخفيفة “السناكس” الكثير من المتاعب، لكن على الجانب الآخر فالوجبة الكاملة قد تؤثر على الأداء خلال التدريبات.

عمومًا لا يشعر بعض الناس بأي انزعاج بدني من ذلك الأمر لكن قد يعاني البعض الآخر الأكثر حساسية للجهاز الهضمي من حدوث آلام في المعدة أو غثيان أو أي إزعاج بطني خلاف هذا لذلك فإن تختلف آثار التغذية قبل التمرين من شخص لآخر.

الأكل قبل التمرين بكم ساعة

هذه النقاط تحدد لك بدقة المدة التي يمكن تناول الأكل فيها قبل التمرين وكم ساعة بالتحديد:

  • بشكل عام، ليس من الضروري أن يكون الأكل قبل التمرين بعدة ساعات
  • تلعب الكربوهيدرات والبروتينات الموجودة بالأكل الذي تناولته حديثًا قبل التمرين دورًا رئيسيًا فيما يتعلق بكمية الطاقة التي تحتاجها للتدريب والحالة البدنية أيضًا بعد التمرين
  • ينصح المدربون الشخصيون بالانتظار مدة زمنية قدرها ساعة على الأقل قبل ممارسة الرياضة عند تناول وجبة كاملة مثل الإفطار أو الغداء
  • ينبغي الانتظار بعد الوجبة الكبيرة بساعتين
  • إذا كنت ستقوم بنشاط بدني قليل مثل أنواع معينة من اليوجا أو المشي على سبيل المثال فإنك يكفيك تناول الأكل قبل ذلك بمدة 30 إلى 40 أو 45 دقيقة
  • من الضروري حدوث هضم واستقلاب الطعام المتناول قبل التدريب وإلا فسيتم تحويل جزء مهم من تدفق الدم إلى جهازك الهضمي مما سيقلل الأكسجين الذي يصل للعضلات
  • التمرين على معدة فارغة هو خطأ أيضًا ولا ينصح به من الناحية الصحية
  • الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام والأنشطة عالية الكثافة لديهم متطلبات بروتينية أكبر من غيرهم
  • من الضروري إدخال البروتينات للجسم أثناء النهار ولكن بشكل خاص في ما قبل التمرين وبعد التمرين أيضًا، لأن البروتينات مهمة للتعافي البدني والعضلي

ممارسة الرياضة دون تناول كمية كافية من الطاقة من جزيئات الكربوهيدرات، والتي تعد المصدر الرئيسي لطاقة الجسم أثناء القيام بالتمارين الرياضية لن يؤدي فحسب إلى انخفاض الأداء أثناء تمرينك بل أيضًا إلى انخفاض حاد في نسبة السكر بالدم، مما قد يسبب الضعف والغثيان.

في بعض الأحيان قد تحتاج إلى تناول الأكل أثناء التدريبات، على سبيل المثال إذا كانت جلسات التمرين الخاصة بك طويلة زمنيًا، فإذا كانت تمارينك ستستمر أكثر من ساعة، يوصي أخصائيو التغذية بتناول 30 إلى 60 جرامًا من الأطعمة الكربوهيدراتية سهلة الهضم مثل الموز والخبز الكامل، أو من المشروبات الرياضية.

ماذا تأكل قبل التمرين

يُنصح قبل التمرين بالآتي:

  • تناول وجبة مكوّنة من حصص متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات
  • من الضروري تناول حصصًا متساوية من البروتين، ومثال لذلك الأسماك الخالية من الدهون أو الدجاج والخضروات
  • خذ حصة واحدة أو وجبتين من مأكولات غنية بالكربوهيدرات مثل الأرز والفواكه
  • يمكنك أيضًا مع ذلك تضمين جزء صغير من الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو

يعتبر العصير سهل الهضم مثاليًا في غضون ساعة قبل التدريب، ويفضل العصير الطبيعي الطازج.

أطعمة تحسن الأداء العضلي في التمرين

بعض الأطعمة عند تناولها قبل التدريبات الرياضية يمكنها تحسين الأداء العضلي في التمرين وتحفز حرق الدهون ومنها:

  • أسماك مثل السالمون والتونا
  • لحوم الدواجن والديك الرومي
  • اللحوم الحمراء
  • البيض
  • بقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والفول والعدس
  • المكسرات مثل الكاجو والفستق واللوز

الأمر لا يقتصر على هذه الأطعمة لكن هي من أشهرها كما أن بعض المشروبات قبل التمارين تحسن من الأداء أيضًا ومنها القهوة لأنها تمد الجسم بالكافيين الذي يساعد في:

  • زيادة التحمل وتحفيز القوة العضلية
  • تحسين أداء الركض والقفز والرمي
  • يحفز استخدام الدهون كمصدر للطاقة ويعزز الحرق
  • يزيد من الانتباه والتركيز الذهني

يمكنك تناول القهوة أو مشروبات الكافيين قبل التمارين بمدة 45 إلى 60 دقيقة ليصل إلى تركيز كبير يمكّن الجسم من الاستفادة منه خلال القيام بالمجهود العضلي.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *