جدول الأكل في الصيام المتقطع الأسبوعي
جدول الأكل في الصيام المتقطع وأمثلة للوجبات

جدول الأكل في الصيام المتقطع مع أمثلة لوجباته

مقال هام للمتابعين الجدد لي على موقع وتطبيق دايت كلينيك الذي ساعد الآلاف في الوصول لحلم الرشاقة هو جدول الأكل في رجيم الصوم المتقطع سواء أمثلة لوجبات هذا النوع من الرجيم أو المشروبات المفضل تناولها. لا شك أن نظام رجيم الصيام هذا يعد هو الأفضل من الناحية الصحية للجسم فهذا النوع من الصوم هو حمية غذائية أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن بأمان تام.

بمقارنة نظام رجيم الصيام المتقطع مع غيره من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن نجد أن الفوائد الصحية التي تعود على الجسم كثيرة جدًا وليس له آثار جانبية إذا ما قارناه بالأشكال الأخرى من أنظمة الرجيم الأسبوعية أو الشهرية أو أي أنظمة أخرى.

 

ما هو نظام رجيم الصيام المتقطع

كلمة صوم بحد ذاتها معروفة تمامًا في الشرائع السماوية، وهناك فوائد جسدية كثيرة للصيام طبقا للمفهوم الديني وعالميا أجريت أبحاث عديدة حول الصوم بشكل عام وما إذا كان مفيدا للجسم فعلا أم لا وأشارت دراسات أمريكية مختلفة في مجال التغذية إلى أهمية الامتناع عن الأكل لفترات معينة “بشكل متقطع” وانعكاس ذلك على الصحة العامة والأجهزة الحيوية للجسم.

الانقطاع عن تناول الأكل خلال فترات متقطعة وفوائده للبدن قد ألهم خبراء التغذية العالميين لابتكار الحمية الغذائية التي أصبحت حديث الساعة في هذه الآونة وهي حمية الصيام بالشكل المتقطع وتعني الامتناع تماما عن الأكل لعدد من الساعات خلال اليوم، ولهذا النوع من الرجيم أشكال وأنواع متعددة.

أنواع حمية الصيام المتقطع

تختلف أشكال الصيام في هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن كما يلي:

صيام 16 ساعة خلال اليوم الواحد: النوع الشائع في هذا الرجيم هو تناول الطعام في اليوم خلال فترة تقدر بثمانية ساعات فقط والانقطاع عن الأكل خلال الستة عشر ساعة الأخرى التي تلي الثمانية ساعات خلال اليوم أي بنسبة 16:8 خلال الأربع وعشرين ساعة.

الصوم 12 ساعة خلال اليوم: هذا ليس هو الأشهر ولكنه مناسب لكثير من الناس لا سيما المبتدئين الذين يجدون صعوبة في الانتظام في أنظمة الرجيم ومفاد ذلك التوقف عن الأكل 12 ساعة بشكل متواصل وتناول الطعام خلال الاثني عشرة ساعة المتبقية في اليوم.

الصيام يوم ويوم: مفاد هذا النظام هو أن يتوقف الشخص عن الطعام لمدة يوم كامل وهذا لا يعني توقفه عن المشروبات أيضا، فيمكن تناول المشروبات خلال اليوم ولكن المعني هنا هو الانقطاع عن الطعام الصلب، وفي اليوم الذي يليه يمكن تناول الطعام الصحي بشكل طبيعي.

هناك شكل آخر للصيام يوم ويوم وهو أن يقوم الشخص بتناول أكلات في اليوم الذي يصوم فيه ولكن بشرط ألا تزيد السعرات الحرارية لمجموع الأكلات عن (500 سعر حراري) ويمكن تناول المشروبات بشكل عادي كما ذكرنا وبدون إضافة السكر إليها أو بإضافة ملعقة واحدة طوال اليوم.

صيام يومين بالأسبوع: يعتمد هذا الشكل من الصيام على الصوم لمدة يومين (خلال الأسبوع) ولكن لا يفضل أن يكون اليومين متتاليين، بل ينبغي أن يكون اليومين متباعدين، بمعنى أنه إذا قام الشخص بصيام يوم السبت مثلا، يتناول الطعام بشكل طبيعي يوم الأحد والاثنين ثم يصوم الثلاثاء وهكذا.

الصيام في هذا النوع أيضًا وهو ما يعرف بنسبة 2:5 أي خمسة أيام بالأسبوع يكون فيهم الأكل بالشكل المعتاد ويومين فقط يكون فيهم الصيام أو الأكل بما لا يزيد عن 500 إلى 600 سعر حراري ومسموح بالمشروبات بدون سكر بالتأكيد.

أوجُه الصيام بالطريقة المتقطعة كثيرة ولكن الأفضل منها كما هو موضَّح الشكل الأول بنسبة 16:8 الذي يكون فيه صيام يومي.

جدول الأكلات في نظام الصيام

أسئلة كثيرة تشغل أذهان متبعي نظام رجيم الصيام المتقطع ويأتي على رأسها جدول الأكل الأفضل في الصيام المتقطع لتعزيز عملية حرق الدهون والوصول لأفضل نتيجة لخسارة الوزن الزائد مع أمثلة لوجبات مختلفة خلال الثمانية ساعات المسموح فيهم بالأكل.

  • موعد وجبة الإفطار: هذه الوجبة لا يمكن تجاهلها أو تجاوزها وذلك لأنها تعمل على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها في بداية اليوم ومساعدة الجسم في الحرق ويفضل أن تكون في الساعة 10 صباحا يوميا.
  • سناك الوجبة الأولى: يكون السناك بين وجبة الإفطار والغداء بين الساعة 11 صباحا والساعة 12 ظهرا ويفضل أن يكون السناك بما يعادل 100 سعر حراري فقط.
  • موعد وجبة الغداء: شمول الغداء في جدول الأكل في رجيم الصيام المتقطع على بروتين هو شيء ضروري لتعزيز عملية الحرق وكذلك الخضروات أيضا ويمكن أن تكون هذه الوجبة بين الساعة 1 ظهرا وحتى الثالثة عصرا.
  • سناك الوجبة الثانية: في الساعة 5 عصرا يمكن تناول فاكهة أو خضروات.
  • موعد وجبة العشاء: أفضل توقيت لتناول الأكل في وجبة العشاء هو الساعة السادسة مساء.

ويجب ألا يتم تأخير العشاء أكثر من هذا الوقت وذلك لأن الحرق يصبح أبطأ كلما كان تناول الأكل أقرب لوقت النوم.

أمثلة لوجبات جدول الصيام المتقطع

في موقع وتطبيق دايت كلينيك أقدم أنظمة رجيم أسبوعية للمتابعين الأعزاء وبفضل الله تعالى ساعدت الآلاف على إنقاص وزنهم الزائد والتخلص من مشكلة السمنة وأكون في قمة سعادتي عندما أرى التعليقات المحفزة لمن حققوا أخيرا حلم الرشاقة بفضل الله ثم بالأنظمة الغذائية التي أكتبها سواء النظام العادي أو نظام الصيام المتقطع أو رجيم المرضعات.

للاطلاع على أمثلة لوجبات الأكل وكذلك جدول الأكل الأسبوعي الكامل في حمية الصيام المتقطع والتي ستساعدكم بكل تأكيد بفضل الله على التخسيس الصحِّي أدعوكم لقراءة نظام رجيم الصيام المتقطع عبر الذهاب إلى قسم الأنظمة الغذائية في الموقع وهناك موجود جدول كامل للأكل وللوجبات وللمشروبات المسموحة وكل التفاصيل.

تطبيق دايت كلينيك به ثلاث أقسام تشمل 3 أنظمة غذائية وهي بالترتيب:

  • أولا رجيم الصيام المتقطع الأسبوعي.
  • ثانيا نظام الرجيم العادي الأسبوعي.
  • ثالثا نظام أسبوعي لرجيم المرضعات.

وللوصول إلى التطبيق وتحميله على الهاتف المحمول يمكن التوجه بكل سهولة إلى متجر جوجل على الأندرويد والبحث عن تطبيق دايت كلينيك وستجدون الأنظمة الغذائية بجدول الأكل الأسبوعي ومواعيد الوجبات وأمثلة للوجبات الصحية والمشروبات المسموح بها ومعلومات ونصائح تهم كل من يسعى للتنحيف وخسارة الدهون بشكل صحي آمن.

فوائد رجيم الصيام المتقطع العامة

رفع معدل حرق الدهون في الصيام من أهم النتائج التي نلاحظها كنتيجة لتناول الأكل لمدة 8 ساعات والانقطاع عن الأكل لمدة 16 ساعة وعند اتباع للصيام المتقطع نجد الكثير من الفوائد للصحة العامة وهي:

  • إنقاص الوزن بأمان كون الصوم بتقطع يعتمد على توقف الأكل لمدة كبيرة يوميا وبالتالي انخفاض السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وبالتالي يشعر المتبع لهذه الحمية الغذائية بنتائج مذهلة في تقليل الوزن.
  • تحسين معدَّل (التمثيل الغذائي) أو الأيض ويشمل ذلك حرق الدهون.
  • ضبط مستوى السكر بالدم فالصيام المتقطع أثبتت الدراسات أنه يساعد في تقليل فرص الإصابة بمرض السكر ويضبط معدَّل الإنسولين.
  • تنشيط الدورة الدموية مع الوقت وتحسين كفاءة القلب والشرايين في ضخ الدم إلى أجهزة الجسم المختلفة وهذا يؤدي بالتبعية إلى تحسن صحة الجسم بشكل عام.

تأخير مظاهر الشيخوخة وتقدم العمر والذي ينجم عن كل ما سبق من فوائد حيث أنه بتقليل الوزن الزائد وتحسن الأيض والدورة الدموية وصحة القلب تكون مظاهر الحيوية والشباب واضحة على متبع نظام رجيم الصيام وتتأخر لديه مظاهر التقدم في السن.

 

النتائج بعد اتباع الصيام كنظام للتخسيس بالفعل جميلة جدا ومن خلال الأنظمة التي أقدمها للمتابعين ردود أفعال محفزة وكذلك قصص نجاح الصوم المتقطع مبهرة بالفعل.

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

المشروبات التي يمكن تناولها أثناء هذا الرجيم كثيرة وأذكر منها في الأنظمة الأسبوعية الكثير وبشكل خاص أنوه على مشروب القرفة فهو من أفضل مشروبات الصيام المتقطع التي يمكن تناولها أثناء اتباع هذه الحمية الغذائية فهي مفيدة للجسم ككل وأيضا للتنحيف حيث أن الزيوت الموجودة في القرفة تعمل على تقليل الرغبة في تناول الأكل.

سد الشهية تجاه الأكل شيء هام جدا أثناء تنفيذ أي رجيم وهو ما تحققه القرفة التي تحتوي على مركب السينامالدهيد الذي له علاقة أيضا بتنشيط عملية حرق الدهون.

تناول الماء من أهم الأشياء التي أنوه عليها أثناء اتباع حمية الصوم المتقطع أو أي رجيم آخر فشرب الماء بالكمية الكافية كل يوم يساعد في تنشيط الوظائف الحيوية للخلية البشرية ومن ضمنها الأيض الغذائي كما أنه مفيد في عملية هضم الطعام في المعدة والأمعاء.

تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الطعام أو بعد الطعام مباشرة وذلك يشمل أيضا الشاي الأخضر والقهوة الخضراء لأن هذه المشروبات تقلل كثيرا وتبطيء من امتصاص الجسم للحديد وبعض العناصر الأخرى التي قد تكون موجودة بالأكل كالزنك والكالسيوم وهذا شيء غير صحي ويفضل تناول تلك المشروبات بعد الطعام بحوالي ساعة ونصف حتى يستفيد الجسم من تلك العناصر بشكل كبير.

الجدول الشامل المشروبات الممنوعة في الصيام المتقطع

هناك كثير من المشروبات ممنوع تناولها في ساعات الصيام وتشمل:

  • المشروبات الغازية مثل كوكاكولا وبيبسي وغيرها.
  • المشروبات الدايت كالكوكاكولا الدايت والبيبسي الدايت وغيرهما كذلك ممنوع تناولها أثناء أوقات الامتناع عن الأكل.
  • الهوت شوكليت من المشروبات الممنوع تناولها.
  • السحلب.
  • الحليب أو اللبن العادي والبودرة ممنوعين.
  • عصائر الفواكه الفريش مثل البرتقال والمانجو والجوافة والرمان وسواء كان العصير بيتي بدون سكر أو معلب فهو ليس مسموح بتناوله في ساعات التوقف عن الأكل.
  • عصير القصب ممنوع.

هل النسكافيه من المشروبات المسموح بها بالصيام؟

النسكافيه المسموح به هو البلاك فقط أو بمعنى آخر النسكافيه الخالي من الإضافات، ويمكن تناوله بدون إضافة السكر، طعمه سيكون له مرارة إلى حد ما، وليس الكل سيستسيغ طعمه ولكن كإجابة على السؤال أيضًا فإن النوع الآخر المخلوط بالحليب سواء كان البودرة أو العادي فهو غير مسموح به في ساعات الصيام.

اللبن أو الحليب أيضا غير مسموح بتناوله خلال ساعات الصيام، والوقت الذي يمكن شرب اللبن خلاله هو وقت الطعام فقط خلال الثمانية ساعات المخصصة له في نظام 16:8 بشرط أن يكون خالي الدسم ويتم تناوله بمقدار كوب واحد في اليوم بدون التحلية بالسكر العادي أو سكر الدايت وينطبق الشيء أيضا على اللبن البودرة.

الليمون من المشروبات التي لها فوائد كثيرة في الرجيمات المختلفة فهو غني بمواد مضادة للأكسدة قوية مثل فيتامين سي وهو يساعد في تنشيط عملية الحرق لمن يعاني من أن الحرق لديه بطيء أو ضعيف وأنه يفقد الوزن الزائد بصعوبة فالليمون من أقوى الأشياء التي يفضل إضافتها إلى جانب جدول الأكلات في النظام سواء كان يومي أو أسبوعي ويمكن تناوله بدون سكر وقت الصيام.

لمن يعاني من عسر الهضم أثناء اتباع هذه الحمية الغذائية فيُنصح بشرب الزنجبيل بدون سكر سواء وقت الصيام أو خلال الساعات التي تشمل الوجبات الثلاث.

الزنجبيل محفز طبيعي لعملية هضم الطعام ويقلل من تقلصات الأمعاء كما أنه يقلل من انتفاخ القولون بشكل ملحوظ وهو مضاد قوي للأكسدة وله دور فعال في تعزيز عملية أيض الطعام.

يشتمل جدول الأكل خلال ساعات الصيام على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، فالمقصود بالوقت المسموح فيه بالأكل هو أن يكون الطعام في 3 أوقات فطار وغداء وعشاء، فهناك من يعتقد أن الصيام المتقطع يمكن تناول الطعام فيه بدون حسبان طالما أن فترة الامتناع عن الطعام انتهت، وهذا اعتقاد خاطيء فكميات الطعام وتوقيتاته في أي نظام غذائي يجب أن يكون محسوبا ومدروسا.

الوجبات الخفيفة في رجيم الصيام المتقطع شيء هام جدا ويساعد الشخص على الالتزام بالمواعيد المقررة للفطار والغداء والعشاء بجدول الأكل وتعمل على سد الشهية بشكل قليل نسبيا ولكنه مفيد حتى لا يستعجل الشخص الوجبة الرئيسية التالية خلال اليوم.