نظام تخسيس لمدة أسبوع بالصيام المتقطع 16/8 لتحقيق أسرع النتائج

شرح طريقة تطبيق نظام الصيام المتقطع 16/8

1. مفهوم الصيام المتقطع 16/8: نظام الصيام المتقطع 16/8 يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة يومياً وتخصيص 8 ساعات لتناول الطعام. خلال فترة الصيام، يُسمح فقط بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء، والشاي، والقهوة دون إضافات.

---

2. كيفية تطبيق النظام:

أ) تحديد ساعات الصيام وتناول الطعام:

• اختر الفترة التي تناسب يومك. على سبيل المثال:
  • تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى 8 مساءً (8 ساعات).
  • الصيام من الساعة 8 مساءً حتى 12 ظهرًا في اليوم التالي (16 ساعة).

ب) وجبات خلال فترة الطعام:

• ركز على تناول وجبات متكاملة ومغذية. قسم السعرات اليومية المطلوبة على وجبتين إلى ثلاث وجبات.
  • مثال:
    • وجبة أولى غنية بالبروتين والخضروات.
    • وجبة خفيفة صحية مثل مكسرات أو زبادي.
    • وجبة ثانية تحتوي على نشويات معقولة وبروتين.

ج) مشروبات خلال فترة الصيام:

• يمكنك شرب:
  • ماء.
  • شاي أو قهوة دون سكر.
  • أعشاب مثل اليانسون والنعناع دون إضافات.

---

3. نصائح للنجاح في النظام:

• ابدأ تدريجياً: إذا كنت مبتدئًا، جرب الصيام لمدة 12 ساعة وزد المدة تدريجياً.
• اختيار أطعمة صحية: ركز على أطعمة غنية بالبروتين والألياف لتجنب الجوع.
• تجنب الإفراط: خلال فترة الطعام، التزم بالسعرات المطلوبة لتجنب كسب وزن بدلاً من فقدانه.
• مارس الرياضة: أضف تمرينات خفيفة أو متوسطة لدعم عملية الحرق.

---

4. الفوائد المتوقعة:

• تحسين عملية الحرق.
• تعزيز الصحة العامة وتقليل الالتهابات.
• فقدان الوزن بطريقة مستدامة.

نظام اليوم الأول والثاني

اختيارات الوجبة الأولى

 

اختيارات الوجبة الخفيفة

• مقدار قبضة يد من اللوز أو الفول السوداني مع كوب لبن رائب (250 سعرًا حراريًا)
• ثمرة برتقال مع كوب لبن رائب (120 سعرًا حراريًا)
• علبة زبادي + ثمرة تفاح أو برتقال (110 سعرًا حراريًا)

 

اختيارات الوجبة الثانية

 

• 200 جرام لحمة مسلوقة مع طبق خضار محضر بطريقة صحية (بامية، ملوخية، كوسة)
  • 200 جرام لحمة مسلوقة: 384 سعرًا حراريًا
  • طبق خضار محضر صحيًا: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (434 سعرًا حراريًا)

 

• 200 جرام لحمة مشوية + طبق مشكل خضار سوتية
  • 200 جرام لحمة مشوية: 394 سعرًا حراريًا
  • خضار سوتية: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (444 سعرًا حراريًا)

 

• نصف فرخة مشوية + طبق سلطة أو خضار سوتية
  • نصف فرخة مشوية (متوسط الوزن 300-350 جرام): 625 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة أو خضار سوتية: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (675 سعرًا حراريًا)

 

• سمك بلطي مشوي 350 جرام + طبق سلطة كبير مضاف ليه معلقة زيت زيتون
  • 350 جرام سمك بلطي مشوي: 360 سعرًا حراريًا
  • سلطة كبيرة: 50 سعرًا حراريًا
  • ملعقة زيت زيتون: 120 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (530 سعرًا حراريًا)

نظام اليوم الثالث والرابع

اختيارات الوجبة الأولى

• 4 معالق شوفان + كوب حليب + معلقة عسل أبيض
  • 4 ملاعق شوفان (40 جرام): 154 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب كامل الدسم (250 مل): 150 سعرًا حراريًا
  • ملعقة عسل أبيض (15 جرام): 64 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (368 سعرًا حراريًا)

 

• 4 معالق كورن فلكس + كوب حليب + معلقة عسل أبيض
  • 4 ملاعق كورن فلكس (40 جرام): 146 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب كامل الدسم (250 مل): 150 سعرًا حراريًا
  • ملعقة عسل أبيض (15 جرام): 64 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (360 سعرًا حراريًا)

 

• 4 معالق قمح بليلة + كوب حليب + معلقة عسل أبيض
  • 4 ملاعق قمح بليلة (40 جرام): 140 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب كامل الدسم (250 مل): 150 سعرًا حراريًا
  • ملعقة عسل أبيض (15 جرام): 64 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (354 سعرًا حراريًا)

 

• حبة بطاطس مسلوقة + 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة صغير
  • حبة بطاطس متوسطة مسلوقة (150 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • 2 بيضة مسلوقة: 140 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة صغير: 30 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (300 سعرًا حراريًا)

 

• 4 معالق فول + نصف رغيف عيش بلدي + ثمرة طماطم وفلفل أخضر
  • 4 ملاعق فول (100 جرام): 160 سعرًا حراريًا
  • نصف رغيف عيش بلدي (50 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • ثمرة طماطم وفلفل أخضر: 25 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (315 سعرًا حراريًا)

 

• بيضة مسلوقة + 3 معالق لبنة + نصف رغيف عيش بلدي + طبق سلطة
  • بيضة مسلوقة: 70 سعرًا حراريًا
  • 3 ملاعق لبنة (60 جرام): 90 سعرًا حراريًا
  • نصف رغيف عيش بلدي (50 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة: 30 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (320 سعرًا حراريًا)

اختيارات الوجبة الخفيفة

• كوب حليب مع معلقة كاكاو
  • كوب حليب كامل الدسم (250 مل): 150 سعرًا حراريًا
  • ملعقة كاكاو (5 جرام): 20 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (170 سعرًا حراريًا)

 

• مقدار كوب من الترمس
  • كوب من الترمس (100 جرام): 120 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (120 سعرًا حراريًا)

 

• مكعبين شوكولاتة دارك مع كوب لبن رائب
  • 2 مكعب شوكولاتة دارك (20 جرام): 120 سعرًا حراريًا
  • كوب لبن رائب (200 مل): 100 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (220 سعرًا حراريًا)

 

• علبة زبادي + ثمرتين فاكهة
  • علبة زبادي (150 جرام): 100 سعرًا حراريًا
  • ثمرتين فاكهة (مثال: تفاح وبرتقال): 160 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (260 سعرًا حراريًا)

اختيارات الوجبة الثانية

• طبق شوربة عدس + 6 معالق أرز + بيضة مسلوقة وسلطة
  • شوربة عدس (1 كوب – 240 مل): 200 سعرًا حراريًا
  • 6 معالق أرز (100 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • بيضة مسلوقة: 70 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة صغير: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (450 سعرًا حراريًا)

 

• 3 معالق أرز + بطاطس بالفراخ المشوية (ربع فرخة مع حبة بطاطس)
  • 3 معالق أرز (50 جرام): 65 سعرًا حراريًا
  • ربع فرخة مشوية (150 جرام): 220 سعرًا حراريًا
  • حبة بطاطس مشوية (100 جرام): 80 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة صغير: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (415 سعرًا حراريًا)

 

• 3 معالق أرز + مقدار كوب من اللوبيا البيضاء المطبوخة + 100 جرام لحمة مسلوقة
  • 3 معالق أرز (50 جرام): 65 سعرًا حراريًا
  • كوب لوبيا بيضاء مطبوخة (100 جرام): 140 سعرًا حراريًا
  • 100 جرام لحمة مسلوقة: 250 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (455 سعرًا حراريًا)

 

• 150 جرام كفتة مشوية + 6 معالق أرز بسمتي + طبق سلطة ومعلقة طحينة
  • 150 جرام كفتة مشوية: 330 سعرًا حراريًا
  • 6 معالق أرز بسمتي (100 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة صغير: 50 سعرًا حراريًا
  • ملعقة طحينة (20 جرام): 120 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (630 سعرًا حراريًا)

 

نظام اليوم الخامس والسادس

اختيارات الوجبة الأولى

• علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة
  • علبة تونة (120 جرام): 130 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة صغير: 50 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (180 سعرًا حراريًا)

 

• 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبنة قريش
  • 2 بيضة مسلوقة: 140 سعرًا حراريًا
  • قطعة جبنة قريش (50 جرام): 120 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (260 سعرًا حراريًا)

 

• 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب
  • 2 بيضة مسلوقة: 140 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب (200 مل): 120 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (260 سعرًا حراريًا)

اختيارات الوجبة الخفيفة

 

• حفنة من اللوز + كوب شاي أخضر
  • حفنة من اللوز (28 جرام): 160 سعرًا حراريًا
  • كوب شاي أخضر (بدون سكر): 2 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (162 سعرًا حراريًا)

 

• ثمرة تفاح + معلقة زبدة فول سوداني
  • ثمرة تفاح (متوسط الحجم): 95 سعرًا حراريًا
  • معلقة زبدة فول سوداني (15 جرام): 94 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (189 سعرًا حراريًا)

 

• ثمرة بطاطا مشوية
  • ثمرة بطاطا مشوية (150 جرام): 135 سعرًا حراريًا
    إجمالي: (135 سعرًا حراريًا)

اختيارات الوجبة الثانية

 

• 250 جرام سلمون مشوي + شرائح خضار
  • 250 جرام سلمون مشوي: 450 سعرًا حراريًا
  • شرائح خضار (مثال: فلفل، كوسة، طماطم): 50-70 سعرًا حراريًا إجمالي: (500-520 سعرًا حراريًا)

 

• سمك مشوي 400 جرام + طبق سلطة كبير
  • 400 جرام سمك مشوي (مثل البلطي أو البوري): 400-500 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة كبير (خس، طماطم، خيار، زيت زيتون): 100-150 سعرًا حراريًا إجمالي: (500-650 سعرًا حراريًا)

 

• قرنبيط باللحمة المفرومة + طبق سلطة كبير
  • 150 جرام قرنبيط: 35 سعرًا حراريًا
  • 100 جرام لحمة مفرومة: 250-300 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة كبير: 100 سعرًا حراريًا إجمالي: (385-435 سعرًا حراريًا)

 

• مشروم بالبيض
  • 100 جرام مشروم: 22 سعرًا حراريًا
  • 2 بيضة مسلوقة أو مقليّة: 140-180 سعرًا حراريًا إجمالي: (162-202 سعرًا حراريًا)

 

• فراخ مشوية أو مسلوقة + طبق خضار محضر بطريقة صحية
  • 150 جرام دجاج مشوي أو مسلوق: 250-300 سعرًا حراريًا
  • طبق خضار (كوسة أو فاصوليا أو بامية أو ملوخية أو سبانخ): 50-100 سعرًا حراريًا إجمالي: (300-400 سعرًا حراريًا)

 

• 200 جرام لحمة مسلوقة أو مشوية + طبق خضار محضر بطريقة صحية
  • 200 جرام لحمة مسلوقة أو مشوية: 400-500 سعرًا حراريًا
  • طبق خضار (كوسة أو فاصوليا أو بامية أو ملوخية أو سبانخ): 50-100 سعرًا حراريًا إجمالي: (450-600 سعرًا حراريًا)

 

نظام اليوم السابع

اختيارات الوجبة الأولى

• طبق شكشوكة + ربع رغيف عيش بلدي
  • طبق شكشوكة (2 بيضة مع طماطم، بصل، فلفل): 250-300 سعرًا حراريًا
  • ربع رغيف عيش بلدي: 70-80 سعرًا حراريًا إجمالي: (320-380 سعرًا حراريًا)

 

• 3 معالق شوفان + كوب حليب + معلقة عسل
  • 3 معالق شوفان: 90 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب (2% دسم): 100-120 سعرًا حراريًا
  • معلقة عسل: 60-70 سعرًا حراريًا إجمالي: (250-280 سعرًا حراريًا)

 

• 5 معالق قمح بليلة + كوب حليب + معلقة عسل
  • 5 معالق قمح بليلة: 150 سعرًا حراريًا
  • كوب حليب (2% دسم): 100-120 سعرًا حراريًا
  • معلقة عسل: 60-70 سعرًا حراريًا إجمالي: (310-340 سعرًا حراريًا)

 

• حبة بطاطس مسلوقة + بيضة مسلوقة + طبق سلطة
  • حبة بطاطس مسلوقة (متوسط الحجم): 120-130 سعرًا حراريًا
  • بيضة مسلوقة: 70-80 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة (خس، طماطم، خيار، زيت زيتون): 100-150 سعرًا حراريًا إجمالي: (290-360 سعرًا حراريًا)

 

• فول بالبيض + نصف رغيف عيش بلدي + طبق سلطة
  • 3 معالق فول: 60-80 سعرًا حراريًا
  • بيضة مسلوقة: 70-80 سعرًا حراريًا
  • نصف رغيف عيش بلدي: 150-160 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة: 50-100 سعرًا حراريًا إجمالي: (330-420 سعرًا حراريًا)

 

• 3 معالق لبنة + بيضة مسلوقة + نصف رغيف عيش بلدي + طبق سلطة
  • 3 معالق لبنة: 90-120 سعرًا حراريًا
  • بيضة مسلوقة: 70-80 سعرًا حراريًا
  • نصف رغيف عيش بلدي: 150-160 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة: 50-100 سعرًا حراريًا إجمالي: (360-460 سعرًا حراريًا)

 

• باذنجان مشوي + 2 بيضة مسلوقة + ربع رغيف عيش بلدي + طبق سلطة
  • باذنجان مشوي (100 جرام): 30-50 سعرًا حراريًا
  • 2 بيضة مسلوقة: 140-160 سعرًا حراريًا
  • ربع رغيف عيش بلدي: 70-80 سعرًا حراريًا
  • طبق سلطة: 50-100 سعرًا حراريًا إجمالي: (290-390 سعرًا حراريًا)

اختيارات الوجبة الخفيفة

• بطاطا مشوية (متوسط الحجم – 150 جرام تقريبًا)
  إجمالي: (120-150 سعرًا حراريًا)

 

• مقدار قبضة يد من الفول السوداني
  إجمالي: (180-200 سعرًا حراريًا)

 

• مقدار قبضة يد من اللوز
  إجمالي: (160-180 سعرًا حراريًا)

 

• 2 علبة زبادي (حوالي 200 جرام)
  إجمالي: (150-200 سعرًا حراريًا)

 

• كوب حليب (2% دسم)
  إجمالي: (100-120 سعرًا حراريًا)

 

• كوب لبن رائب
  إجمالي: (100-120 سعرًا حراريًا)

 

اختيارات الوجبة الثانية

• 6 أصابع محشي كرنب أو ورق عنب + نصف فرخة مشوية + طبق سلطة
  إجمالي: (450-500 سعرًا حراريًا)

 

• سمك فيليه مشوي 200 جرام + نصف رغيف عيش بلدي + معلقة كبيرة سلطة طحينة وطبق سلطة خضراء
  إجمالي: (500-550 سعرًا حراريًا)

 

• شاورما فراخ دايت + نصف رغيف عيش بلدي + طبق سلطة
  إجمالي: (500-550 سعرًا حراريًا)

 

• قطعتين مكرونة بشاميل باللحمة المفرومة وطبق سلطة كبير
  إجمالي: (600-650 سعرًا حراريًا)

 

• طاجن تورلي باللحمة + 3 معالق أرز + طبق سلطة كبير
  إجمالي: (500-550 سعرًا حراريًا)

 

• كفتة مشوية 200 جرام + 6 معالق أرز بسمتي + طبق سلطة
  إجمالي: (550-600 سعرًا حراريًا)

 

• كبدة مشوية أو محضرة بأي طريقة صحية + نصف رغيف عيش بلدي أو 6 معالق مكرونة وطبق سلطة
  إجمالي: (450-500 سعرًا حراريًا)

 

• طبق كشري مصري وطبق سلطة
  إجمالي: (650-700 سعرًا حراريًا)