دايت كلينيك
النظام الغذائي الصحي ليس فقط لخسارة الوزن، بل لتحسين الصحة العامة وتقوية المناعة. تناول أطعمة متوازنة يزوّد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، مما يساهم في تحسين الطاقة والتركيز وتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
أهمية فقدان الوزن
فقدان الوزن الزائد يخفف الضغط على المفاصل ويحسن من أداء القلب والجهاز التنفسي. كما يساهم في تعزيز الثقة بالنفس وتحسين جودة الحياة. الوصول للوزن المثالي لا يعني الحرمان، بل اختيار أطعمة تساعد على الشعور بالشبع وتحقيق التوازن.
أهم النصائح لحرق الدهون
- تناول وجبات صغيرة متكررة للحفاظ على نشاط عملية الأيض.
- مارس الرياضة بانتظام، وركز على التمارين التي تجمع بين الكارديو وتمارين القوة.
- تجنب السكريات المضافة والأطعمة المعالجة، واستبدلها بالخضروات والبروتينات الصحية.
- شرب الكثير من الماء لتحفيز حرق الدهون والحفاظ على ترطيب الجسم.
اختيارات وجبة الفطار
1. بيض مسلوق وعيش بلدي وسلطة
- كميات:
- 2 بيضة مسلوقة
- 1/4 رغيف عيش بلدي
- كوب سلطة (خس، خيار، طماطم)
- سعرات حرارية:
- من 230 إلى 250 سعر حراري
2. جبنة قريش وعيش بلدي وسلطة
- كميات:
- 75 جرام جبنة قريش
- 1/4 رغيف عيش بلدي
- كوب سلطة (خس، خيار، طماطم)
- سعرات حرارية:
- من 180 إلى 220 سعر حراري
3. لبنة وعيش بلدي وسلطة
- كميات:
- 60 جرام لبنة قليلة الدسم
- 1/4 رغيف عيش بلدي
- كوب سلطة (خس، خيار، طماطم)
- سعرات حرارية:
- من 200 إلى 220 سعر حراري
4. فول وعيش بلدي وسلطة
- كميات:
- 3 ملاعق كبيرة فول مدمس (حوالي 90 جرام)
- 1/4 رغيف عيش بلدي
- كوب سلطة (خس، خيار، طماطم)
- سعرات حرارية:
- من 230 إلى 250 سعر حراري
5. شوفان وحليب وعسل أبيض
- كميات:
- 3 ملاعق كبيرة شوفان (حوالي 30 جرام)
- 1 كوب حليب قليل الدسم (240 مل)
- 1 ملعقة صغيرة عسل أبيض (حوالي 7 جرام)
- سعرات حرارية:
- من 240 إلى 270 سعر حراري
6. كوب حليب + 2 بيضة مسلوقة
- كميات:
- 1 كوب حليب قليل الدسم (240 مل)
- 2 بيضة مسلوقة
- سعرات حرارية:
- من 220 إلى 250 سعر حراري
اختيارات الوجبة الخفيفة
1. علبة زبادي + ثمرة فاكهة
- كميات:
- 1 علبة زبادي (حوالي 125 جرام)
- 1 ثمرة فاكهة (تفاح أو موز أو برتقال)
- سعرات حرارية:
- من 150 إلى 180 سعر حراري
2. ثمرتين فاكهة
- كميات:
- 2 ثمرة فاكهة (مثال: 1 تفاحة + 1 برتقالة أو 1 موزة + 1 خوخة)
- سعرات حرارية:
- من 120 إلى 160 سعر حراري
3. كوب حليب
- كميات:
- 1 كوب حليب قليل الدسم (240 مل)
- سعرات حرارية:
- من 120 إلى 150 سعر حراري
4. كوب لبن رائب
- كميات:
- 1 كوب لبن رائب (240 مل)
- سعرات حرارية:
- من 120 إلى 150 سعر حراري
5. معلقة زبدة فول سوداني مع ثمرة تفاح
- كميات:
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (حوالي 15 جرام)
- 1 ثمرة تفاح
- سعرات حرارية:
- من 180 إلى 200 سعر حراري
6. 3 تمرات مع كوب حليب
- كميات:
- 3 تمرات
- 1 كوب حليب قليل الدسم (240 مل)
- سعرات حرارية:
- من 160 إلى 180 سعر حراري
اختيارات وجبة الغداء
1. تونة وعيش وسلطة
- كميات:
- 100 جرام تونة في ماء (غير معلبة في زيت)
- 1 شريحة خبز بلدي (حوالي 40 جرام)
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 280 إلى 320 سعر حراري
2. سمك مشوي وأرز أبيض مسلوق وسلطة
- كميات:
- 120 جرام سمك مشوي
- 1/2 كوب أرز أبيض مسلوق (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 350 إلى 400 سعر حراري
3. أرز بسمتي وفراخ مشوية وسلطة
- كميات:
- 100 جرام فراخ مشوية
- 1/2 كوب أرز بسمتي مسلوق (حوالي 80 جرام)
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 380 إلى 420 سعر حراري
4. أرز أبيض وطبق ملوخية مع فراخ مشوية
- كميات:
- 100 جرام فراخ مشوية
- 1/2 كوب أرز أبيض مسلوق (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق صغير من الملوخية (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 350 إلى 400 سعر حراري
5. كفتة مشوية مع أرز بسمتي وسلطة خضار وطحينة
- كميات:
- 100 جرام كفتة مشوية
- 1/4 كوب أرز بسمتي مسلوق (حوالي 50 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة طحينة
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 400 إلى 450 سعر حراري
6. أرز وطبق شوربة عدس ولحمة مسلوقة
- كميات:
- 100 جرام لحمة مسلوقة
- 1/2 كوب أرز أبيض مسلوق (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق شوربة عدس (حوالي 200 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 370 إلى 420 سعر حراري
7. فراخ مشوية + نصف كوب أرز + طبق كوسة مطبوخة بطريقة صحية
- كميات:
- 100 جرام فراخ مشوية
- 1/2 كوب أرز أبيض مسلوق (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق من الكوسة المطبوخة بطريقة صحية (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 350 إلى 400 سعر حراري
8. 150 جرام لحمة مسلوقة + نصف كوب أرز بني + طبق ملوخية + طبق سلطة
- كميات:
- 150 جرام لحمة مسلوقة
- 1/2 كوب أرز بني (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق صغير من الملوخية (حوالي 100 جرام)
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 400 إلى 450 سعر حراري
9. 200 جرام كفتة مشوية + 4 معالق أرز بسمتي + طبق سلطة
- كميات:
- 200 جرام كفتة مشوية
- 4 معالق أرز بسمتي (حوالي 80 جرام)
- 1 طبق صغير من السلطة الخضراء (حوالي 100 جرام)
- سعرات حرارية:
- تقريبًا من 400 إلى 450 سعر حراري
اختيارات وجبة العشاء
1. 2 علبة زبادي وثمرتين فاكهة
- الكميات:
- 2 علبة زبادي خالي الدسم (حوالي 170 جرام)
- 2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم (مثل تفاحة وكمثرى)
- السعرات الحرارية:
- تقريبًا من 160 إلى 180 سعر حراري
2. كوب حليب + بيضة مسلوقة
- الكميات:
- 1 كوب حليب خالي الدسم (حوالي 240 مل)
- 1 بيضة مسلوقة
- السعرات الحرارية:
- تقريبًا من 150 إلى 170 سعر حراري
3. كوب لبن رائب وبيضة مسلوقة
- الكميات:
- 1 كوب لبن رائب (حوالي 240 مل)
- 1 بيضة مسلوقة
- السعرات الحرارية:
- تقريبًا من 150 إلى 170 سعر حراري
4. علبة زبادي + حبة بطاطا مشوية
- الكميات:
- 1 علبة زبادي خالي الدسم (حوالي 85 جرام)
- 1 حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم (حوالي 100 جرام)
- السعرات الحرارية:
- تقريبًا من 160 إلى 180 سعر حراري
