نظام غذائي 2200 سعر حراري لمدة أسبوع

كما نجحنا في مساعدة عشرات الآلاف من الأشخاص بشكل مجاني على الوصول إلى الوزن المثالي، نحن هنا لنكون جزءًا من رحلتك نحو حياة أكثر صحة وثقة. مع دايت كلينيك، النجاح أصبح أقرب مما تتخيل.

نصائح للنجاح في الرجيم

1. لا تستسلم أبدًا
   النجاح في الرجيم يحتاج إلى صبر ومثابرة. حتى إذا واجهت عثرات أو خرجت عن النظام في يوم، لا تستسلم وابدأ من جديد في اليوم التالي.
2. شرب الماء بوفرة
   احرص على شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا، فهو يعزز عملية الحرق ويساعد على الشعور بالشبع.
3. مارس الرياضة بانتظام
   النشاط البدني لا غنى عنه، حتى لو كان المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. الحركة اليومية تحسن حالتك المزاجية وتسرّع من نتائج الرجيم.
4. التعرض لأشعة الشمس
   التعرض للشمس في الصباح يعزز من مستوى فيتامين D في الجسم، وهو عنصر أساسي لصحة الجسم والمناعة.
5. تناول وجبات منتظمة
   التزم بتناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين لضمان استقرار مستوى السكر في الدم والحد من الشعور بالجوع.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
   النوم من 7-8 ساعات يوميًا يساعد على تنظيم الهرمونات وتقليل الشعور بالجوع الناتج عن التعب والإرهاق.
7. راقب تقدمك باستمرار
   قم بقياس وزنك ومتابعة التغييرات في قياسات الجسم أسبوعيًا لتبقى متحمسًا وتلاحظ التحسن.
8. اجعل هدفك واقعيًا
   لا تتوقع خسارة وزن كبير في وقت قصير. خطط لتحقيق نتائج تدريجية وثابتة لتجنب الإرهاق والإحباط.
9. اختيار أطعمة صحية
   ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، الخضروات، والفواكه الطازجة، وابتعد عن السكريات والدهون المشبعة.
10. استمتع بالتغيير
    اعتبر الرجيم رحلة لتحسين صحتك، وليس مجرد نظام قاسٍ. احتفل بكل خطوة صغيرة نحو هدفك.

اختيارات وجبة الفطار

1. جبنة قريش وبيضة مسلوقة وعيش بلدي وسلطة وزيت زيتون

• 200 جرام جبنة قريش
• 1 بيضة مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 413 سعر حراري

2. 3 بيضات مسلوقة وطبق سلطة بملعقة زيت زيتون وعيش بلدي

• 3 بيضات مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 415 سعر حراري

3. 3 توست بني و200 جرام جبنة قريش كريمي وسلطة خضار

• 3 شرائح توست بني
• 180 جرام جبنة قريش كريمي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 409 سعر حراري

4. 3 بيضات أومليت بالمشروم مع نصف رغيف عيش بلدي وطبق سلطة

• 3 بيضات أومليت
• نصف كوب مشروم مطهو
• نصف رغيف عيش بلدي
• نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 398 سعر حراري

5. 6 معالق كبيرة فول + 2 بيضة مسلوقة + عيش بلدي وسلطة

• 5 ملاعق كبيرة فول
• 2 بيضة مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 410 سعر حراري

اختيارات الوجبة الخفيفة الأولى

1. كوب حليب + ثمرتين فاكهة

• كوب حليب (250 مل) كامل الدسم أو نصف دسم: 150 سعر حراري
• ثمرتين فاكهة (مثل تفاحتين صغيرتين أو موزة واحدة متوسطة): 110 سعر حراري
• الإجمالي: 260 سعر حراري

2. ترمس ومكسرات ونصف كوب حليب

• 50 جرام ترمس مسلوق: 110 سعر حراري
• 10 جرام مكسرات (لوز أو عين جمل): 60 سعر حراري
• نصف كوب حليب (125 مل): 75 سعر حراري
• الإجمالي: 245 سعر حراري

3. سلطة فاكهة بالزبادي

• 150 جرام زبادي خالي الدسم أو يوناني: 100 سعر حراري
• 150 جرام فواكه متنوعة (مثل موز، فراولة، عنب): 130 سعر حراري
• الإجمالي: 230 سعر حراري

4. شوكولاتة داكنة وكوب حليب

• 20 جرام شوكولاتة داكنة (70% كاكاو أو أكثر): 120 سعر حراري
• كوب حليب (250 مل): 150 سعر حراري
• الإجمالي: 270 سعر حراري

5. زبادي يوناني مع بيضة مسلوقة

• 150 جرام زبادي يوناني خالي الدسم: 100 سعر حراري
• 1 بيضة مسلوقة: 70 سعر حراري
• الإجمالي: 170 سعر حراري
  (يمكنك إضافة 10 جرام مكسرات لزيادة السعرات إلى 230 سعر حراري)

6. بطاطا مشوية مع كوب حليب

• 100 جرام بطاطا مشوية: 90 سعر حراري
• كوب حليب (250 مل): 150 سعر حراري
• الإجمالي: 240 سعر حراري

7. طبق فشار كبير

• 3 أكواب فشار محضر بدون زيت (حوالي 30 جرام): 90 سعر حراري
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون: 40 سعر حراري
• الإجمالي: 130 سعر حراري
  (يمكنك إضافة 10 جرام مكسرات لزيادة السعرات إلى 190 سعر حراري)

اختيارات وجبة الغداء

1. 9 ملاعق أرز بسمتي + نصف فرخة مشوية + طبق سلطة كبير

• 9 ملاعق أرز بسمتي
• نصف فرخة مشوية (حوالي 150 جرام)
• طبق سلطة كبير (خس، طماطم، خيار، جزر)
• الإجمالي: 630 سعر حراري

2. 350 جرام سمك بلطي مشوي + 9 ملاعق أرز + طبق سلطة

• 350 جرام سمك بلطي مشوي
• 9 ملاعق أرز 
• طبق سلطة كبير
• الإجمالي: 650 سعر حراري

3. 9 ملاعق أرز + كبدة مشوية + طبق سلطة كبير

• 9 ملاعق أرز 
• 150 جرام كبدة مشوية
• طبق سلطة كبير
• الإجمالي: 630 سعر حراري

4. ربع كيلو سمك مشوي + 200 جرام جمبري مشوي + 9 ملاعق أرز + طبق سلطة

• 250 جرام سمك مشوي
• 200 جرام جمبري مشوي
• 9 ملاعق أرز 
• طبق سلطة كبير
• الإجمالي: 700 سعر حراري

5. 9 ملاعق أرز أبيض مسلوق + بسلة بالجزر + 200 جرام لحمة مسلوقة أو مشوية

• 9 ملاعق أرز
• 200 جرام بسلة بالجزر (مطبوخة بزيت قليل)
• 200 جرام لحمة مسلوقة أو مشوية
• الإجمالي: 650 سعر حراري

6. 9 ملاعق أرز أبيض مسلوق + خضار مطبوخ + نصف فرخة مشوية + طبق سلطة

• 9 ملاعق أرز (حوالي 150 جرام)
• 200 جرام خضار مطبوخ (كوسة، بامية، فاصوليا خضراء، سبانخ، ملوخية)
• نصف فرخة مشوية 
• طبق سلطة كبير
• الإجمالي: 670 سعر حراري

اختيارات الوجبة الخفيفة الثانية

1. كوب حليب + ثمرتين فاكهة

• كوب حليب (250 مل) كامل الدسم أو نصف دسم: 150 سعر حراري
• ثمرتين فاكهة (مثل تفاحتين صغيرتين أو موزة واحدة متوسطة): 110 سعر حراري
• الإجمالي: 260 سعر حراري

2. ترمس ومكسرات ونصف كوب حليب

• 50 جرام ترمس مسلوق: 110 سعر حراري
• 10 جرام مكسرات (لوز أو عين جمل): 60 سعر حراري
• نصف كوب حليب (125 مل): 75 سعر حراري
• الإجمالي: 245 سعر حراري

3. سلطة فاكهة بالزبادي

• 150 جرام زبادي خالي الدسم أو يوناني: 100 سعر حراري
• 150 جرام فواكه متنوعة (مثل موز، فراولة، عنب): 130 سعر حراري
• الإجمالي: 230 سعر حراري

4. شوكولاتة داكنة وكوب حليب

• 20 جرام شوكولاتة داكنة (70% كاكاو أو أكثر): 120 سعر حراري
• كوب حليب (250 مل): 150 سعر حراري
• الإجمالي: 270 سعر حراري

5. زبادي يوناني مع بيضة مسلوقة

• 150 جرام زبادي يوناني خالي الدسم: 100 سعر حراري
• 1 بيضة مسلوقة: 70 سعر حراري
• الإجمالي: 170 سعر حراري
  (يمكنك إضافة 10 جرام مكسرات لزيادة السعرات إلى 230 سعر حراري)

6. بطاطا مشوية مع كوب حليب

• 100 جرام بطاطا مشوية: 90 سعر حراري
• كوب حليب (250 مل): 150 سعر حراري
• الإجمالي: 240 سعر حراري

7. طبق فشار كبير

• 3 أكواب فشار محضر بدون زيت (حوالي 30 جرام): 90 سعر حراري
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون: 40 سعر حراري
• الإجمالي: 130 سعر حراري
  (يمكنك إضافة 10 جرام مكسرات لزيادة السعرات إلى 190 سعر حراري)

اختيارات وجبة العشاء

1. جبنة قريش وبيضة مسلوقة وعيش بلدي وسلطة وزيت زيتون

• 200 جرام جبنة قريش
• 1 بيضة مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 410 سعر حراري

2. 3 بيضات مسلوقة وطبق سلطة بملعقة زيت زيتون وعيش بلدي

• 3 بيضات مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 400 سعر حراري

3. 3 توست بني و200 جرام جبنة قريش كريمي وسلطة خضار

• 3 شرائح توست بني
• 170 جرام جبنة قريش كريمي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 408 سعر حراري

4. 3 بيضات أومليت بالمشروم مع نصف رغيف عيش بلدي وطبق سلطة

• 3 بيضات أومليت
• نصف كوب مشروم مطهو
• نصف رغيف عيش بلدي
• نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 398 سعر حراري

5. 6 معالق كبيرة فول + 2 بيضة مسلوقة + عيش بلدي وسلطة

• 5 ملاعق كبيرة فول
• 2 بيضة مسلوقة
• نصف رغيف عيش بلدي
• طبق سلطة خضار

الإجمالي: 405 سعر حراري

6. علبة تونة كاملة بدون زيت وربع رغيف عيش بلدي وطبق سلطة كبير مضاف إليه زيت زيتون

• 1 علبة تونة (حوالي 120 جرام مصفى من الزيت)
• ربع رغيف عيش بلدي
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• طبق سلطة خضار كبير

الإجمالي: 400 سعر حراري