رجيم المرضعات: كيف تعودين لوزنك الطبيعي بأمان أثناء فترة الرضاعة

اليوم الأول

• وجبة الفطار:
  • فول بالبيض (½ كوب فول + 1 بيضة) = 16g بروتين
  • عيش (2 شريحة خبز أسمر) = 6g بروتين
  • سلطة (خس، طماطم، خيار) = 2g بروتين
• وجبة الغداء:
  • فراخ مشوية (150 جرام) = 31g بروتين
  • أرز بسمتي (½ كوب مطبوخ) = 3g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • زبادي (1 كوب) = 8g بروتين
• وجبة العشاء:
  • بيض مسلوق (2 بيضة) = 12g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

اليوم الثاني

• وجبة الفطار:
  • شوفان مع حليب (½ كوب شوفان + 1 كوب حليب) = 12g بروتين
  • فاكهة (1 تفاحة) = 1g بروتين
• وجبة الغداء:
  • سمك مشوي (150 جرام) = 32g بروتين
  • أرز أبيض مسلوق (½ كوب) = 3g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • ميلك شيك (1 كوب حليب + 1 موزة) = 9g بروتين
• وجبة العشاء:
  • جبنة قريش (100 جرام) = 14g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

اليوم الثالث

• وجبة الفطار:
  • بيض مسلوق (2 بيضة) = 12g بروتين
  • عيش (2 شريحة خبز أسمر) = 6g بروتين
  • سلطة (خس، طماطم، خيار) = 2g بروتين
• وجبة الغداء:
  • لحمة مفرومة (120 جرام) = 26g بروتين
  • مكرونة (½ كوب مسلوقة) = 6g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • بطاطا مشوية (1 حبة متوسطة) = 2g بروتين
• وجبة العشاء:
  • تونة (100 جرام) = 23g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

اليوم الرابع

• وجبة الفطار:
  • بيض أومليت (2 بيضة + خضار) = 14g بروتين
  • عيش (2 شريحة خبز أسمر) = 6g بروتين
  • سلطة (خس، طماطم، خيار) = 2g بروتين
• وجبة الغداء:
  • كبدة (150 جرام) = 28g بروتين
  • أرز (½ كوب بسمتي مطبوخ) = 3g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • زبادي (1 كوب) = 8g بروتين
• وجبة العشاء:
  • شوربة عدس (1 كوب) = 9g بروتين

اليوم الخامس

• وجبة الفطار:
  • شوفان مع حليب (½ كوب شوفان + 1 كوب حليب) = 12g بروتين
  • فاكهة (1 تفاحة) = 1g بروتين
• وجبة الغداء:
  • أرانب مع أرز (150 جرام لحم + ½ كوب أرز) = 30g بروتين
  • خضار مطبوخ (½ كوب) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • شوكلاته داكنة (2 قطعة) = 2g بروتين
• وجبة العشاء:
  • جبنة قريش (100 جرام) = 14g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

اليوم السادس

• وجبة الفطار:
  • بيض مسلوق (2 بيضة) = 12g بروتين
  • عيش (2 شريحة خبز أسمر) = 6g بروتين
  • سلطة (خس، طماطم، خيار) = 2g بروتين
• وجبة الغداء:
  • سمك مشوي (150 جرام) = 32g بروتين
  • أرز أبيض (½ كوب) = 3g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • لبن رائب (1 كوب) = 8g بروتين
• وجبة العشاء:
  • بيض مسلوق (2 بيضة) = 12g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

اليوم السابع

• وجبة الفطار:
  • فول بالبيض (½ كوب فول + 1 بيضة) = 16g بروتين
  • عيش (2 شريحة خبز أسمر) = 6g بروتين
  • سلطة (خس، طماطم، خيار) = 2g بروتين
• وجبة الغداء:
  • فراخ مشوية (150 جرام) = 31g بروتين
  • أرز بسمتي (½ كوب) = 3g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين
• الوجبة الخفيفة:
  • زبادي مع مكسرات (1 كوب زبادي + 1 ملعقة مكسرات) = 10g بروتين
• وجبة العشاء:
  • تونة (100 جرام) = 23g بروتين
  • سلطة (خضار طازج) = 2g بروتين

 

نصائح للأم

 

نصائح تغذوية:

1. التركيز على البروتينات:
   • تناول البروتينات يساعد في دعم إنتاج الحليب ويعزز صحة الأم. يمكن الحصول عليها من مصادر مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، الحبوب، والبقوليات.
2. شرب كميات كافية من الماء:
   • من المهم أن تحافظ الأم على ترطيب جسمها خلال الرضاعة، إذ يساعد الماء في تعزيز إنتاج الحليب.
3. تناول كميات كافية من الكالسيوم:
   • الكالسيوم مهم للأم والطفل. يمكن الحصول عليه من الألبان، الزبادي، والجبن، بالإضافة إلى الخضروات الورقية مثل السبانخ.
4. الاهتمام بالحديد:
   • الحديد ضروري لتجنب فقر الدم. يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات، والمكسرات. تأكدي من تناول فيتامين C مع الحديد لتحسين امتصاصه.
5. تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا-3:
   • الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة) والمكسرات تساعد في دعم نمو دماغ الطفل.
6. التوازن بين الكربوهيدرات والدهون الصحية:
   • يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني، الشوفان) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون، الأفوكادو) في تحسين مستويات الطاقة.
7. تناول وجبات صغيرة ومتكررة:
   • يفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
8. تجنب الأطعمة التي تسبب الغازات:
   • بعض الأطعمة مثل الفاصوليا، البروكلي، والمشروبات الغازية قد تؤدي إلى غازات عند الرضع.

---

نصائح نفسية:

1. الراحة والنوم الكافي:
   • على الرغم من صعوبة الحصول على نوم جيد، حاول النوم عندما ينام الطفل لتعزيز الطاقة والصحة النفسية.
2. ممارسة الاسترخاء:
   • جربي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق لتقليل التوتر والقلق.
3. التواصل مع الآخرين:
   • من المهم التواصل مع الشريك، العائلة، أو الأصدقاء للحصول على الدعم العاطفي. لا تترددي في طلب المساعدة.
4. تحديد توقعات واقعية:
   • تقبلي أنه قد يكون هناك تحديات أثناء الرضاعة. فليس كل شيء سيكون مثاليًا، ومن المهم أن تكوني مرنة مع نفسك.
5. الاعتناء بالنفس:
   • خصصي وقتًا لنفسك، حتى لو كان لفترة قصيرة. هذا يساعدك على الشعور بالانتعاش والتجديد.
6. التغلب على القلق بشأن الرضاعة:
   • لا داعي للقلق إذا لم يكن طفلك يرضع في كل مرة أو إذا كنت تواجهين صعوبة في الرضاعة. استشيري الطبيب أو مستشار الرضاعة للحصول على الدعم والنصائح.
7. التحلي بالصبر:
   • فترة الرضاعة يمكن أن تكون مرهقة جسديًا وعاطفيًا، لذا الصبر هو المفتاح. تأكدي أن كل شيء سيتحسن مع مرور الوقت.
8. الابتعاد عن الضغوط:
   • احرصي على تجنب الضغوط النفسية والمقارنة مع الأمهات الأخريات. كل أم وطفل لهما تجربتهما الخاصة.